Manger sainement pendant la grossesse : conseils rapides

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de plus de certains nutriments comme les protéines, le fer, l’acide folique et l’iode. Il est également important de consommer suffisamment de calcium.

Faire des choix alimentaires intelligents peut vous aider à avoir une grossesse et un bébé en bonne santé. Voici quelques idées pour vous aider à manger sainement pendant la grossesse.

Suivre un modèle d’alimentation saine

Manger sainement signifie suivre un modèle d’alimentation saine qui comprend une variété d’aliments et de boissons nutritifs :

• mangez une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras et d’aliments protéinés ;
• choisissez des aliments et des boissons contenant moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium (sel) ;
• limitez les grains et les amidons raffinés, qui se trouvent dans des aliments comme les biscuits, le pain blanc et certaines collations comme le thon en boîte enceinte ;
• si vous vous sentez malade, essayez de manger un morceau de pain grillé complet ou des crackers complets.

Consommez la bonne quantité de calories

Être enceinte ne signifie pas que vous devez manger deux fois plus de nourriture :

• Premier trimestre (12 premières semaines) : la plupart des femmes n’ont pas besoin de calories supplémentaires.
• Deuxième trimestre (13 à 26 semaines) : la plupart des femmes ont besoin d’environ 340 calories supplémentaires par jour.
• Dernier trimestre (après 26 semaines) : la plupart des femmes ont besoin d’environ 450 calories supplémentaires par jour.

Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme combien de calories vous avez besoin pendant la grossesse.

Faire des choix de collations saines

Des exemples de collations saines comprennent :

• un yaourt faible en gras ou sans gras avec des fruits (recherchez des options sans sucre ajouté) ;
• des craquelins de grains entiers avec du fromage sans gras ou faible en gras ;
• des carottes avec de l’houmous.

Prendre une vitamine prénatale avec de l’acide folique, du fer et de l’iode tous les jours

L’acide folique aide à prévenir certaines malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale. Le fer et l’iode, quant à eux, vous aident à rester en bonne santé, vous et votre bébé.

Parlez avec votre médecin ou votre infirmière de la vitamine prénatale qui vous convient.

Mangez des fruits de mer chaque semaine

Le poisson et les crustacés contiennent des graisses saines qui sont bonnes pour vous et votre bébé. Cependant, certains poissons ont une teneur élevée en mercure, un métal qui peut nuire au développement de votre bébé. C’est une bonne idée de manger des fruits de mer qui sont riches en graisses saines, mais plus faibles en mercure comme :

• le thon pâle en conserve ;
• le poisson-chat ;
• les huîtres ;
• le saumon ;
• la crevette ;
• le tilapia ;
• la truite.

Ne mangez pas de thon obèse, de maquereau royal, de marlin, de l’hoplostète orange, du requin et de l’espadon. Ils ont une teneur élevée en mercure.

Ne mangez pas certains aliments

Ces aliments peuvent contenir des bactéries qui peuvent nuire à votre bébé. Restez à l’écart :

• des poissons ou crustacés crus (non cuits) ou saignants (pas assez cuits), comme les sushis ou les huîtres crues ;
• des fromages à pâte molle (comme la feta, le brie et le fromage de chèvre), à moins qu’ils ne soient pasteurisés ;
• des viandes, volailles ou œufs crus ou saignants ;
• du jus ou du lait non pasteurisé ;
• des charcuteries et des hot-dogs, à moins qu’ils ne soient chauffés à la vapeur ;
• des salades préparées comme la salade de jambon, salade de poulet ou salade de fruits de mer ;
• des germes crus, y compris les germes de luzerne, de trèfle, de radis et d’haricot mungo.

Limitez les boissons contenant de la caféine et des sucres ajoutés

Si vous buvez du café ou du thé, choisissez le déca. Choisissez des options non sucrées et n’ajoutez pas de sucre.

Buvez de l’eau ou de l’eau de Seltz plutôt que des boissons contenant des sucres ajoutés comme les sodas, les boissons aux fruits et les boissons énergisantes ou sportives.